ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা ও ব্রকলির পুষ্টিগুণ

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ক্যালশিয়াম, ভিটামিন এক কথায় শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত খাদ্যগুণেই সমৃদ্ধ ব্রকলি। হাড় ও দাঁত সুস্থ রাখতে ও শক্ত করতে পারে ক্যালশিয়াম। তাই হাড়ের সমস্যায় ভুগলে ডায়েটে রাখুন এ সবজি। এতে রয়েছে ভিটামিন সি। মাত্র ১০০ গ্রাম ব্রকলিতে শরীরে প্রতিদিনের ভিটামিন সির চাহিদার ১৫০ শতাংশ পূরণ হতে পারে। ত্বক সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে এই ভিটামিন।

ব্রকলি প্রচুর পরিমাণে ফ্ল্যোভোনয়েড, ক্যারোটিনয়েড, বিটা-ক্যারোটিন ইত্যাদি অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। নানা গুরুতর রোগ প্রতিরোধ করতে শরীরের প্রয়োজন এ অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। সঙ্গে ত্বকের বলিরেখা দূর করতেও এটি সাহায্য করে। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এ সবজি। ব্রকলিতে থাকা গ্লুকোরাফানিন ত্বকের ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু সারিয়ে তোলে।

ব্রকলি পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়ামেও সমৃদ্ধ। যা সুস্থ স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিস এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের সমস্যা এখন প্রায় সব বাড়িতেই। তাদের জন্যও ডায়েটে মাস্ট এ সবুজ ব্রকলি। এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখে। এতে থাকা প্রচুর পরিমাণ দ্রবণীয় ফাইবার শরীর থেকে ক্ষতিকর কোলেস্টেরল বের করে দেয়। নিয়মিত ব্রকলি খেলে ভালো থাকে হার্ট।

কমে হার্টের যেকোনো অসুখের আশঙ্কা। ব্রকলি স্প্রাউটসের জুস খেলে শরীরে এক ধরনের রাসায়নিক তৈরি হয়। যা বায়ুদূষণ থেকে তৈরি কিছু ঝুঁকি কমিয়ে দিতে সাহায্য করে। এ ছাড়া অন্য অনেক সবুজ সবজির মতো ব্রকলিও একটি প্রাকৃতিক ডিটক্স, যা পেট ও পাচনতন্ত্র পরিষ্কার রাখে। ব্রকলি ক্যান্সারবিরোধী। এমনকি মানসিক চাপ কমাতেও ডায়েটে রাখতে পারেন ব্রকলি।

অনাক্রম্যতার উন্নতিসাধনঃ ব্রকোলি সম্পর্কে সবথেকে ভাল বিষয় হল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে তোলার জন্য দেহে এটির আরও বেশি শক্তি জোগান দেওয়ার প্রবণতা। ব্রকোলিতে ভিটামিন-সি বেশ ভাল পরিমাণে উপস্থিত। এটি কেবল দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও বেশি শক্তিশালি রূপে গড়ে তোলার ক্ষেত্রেই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ নয়,এটি আবার শিশুর দেহের সার্বিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং বিভিন্ন রোগ ব্যাধির আক্রমণের বিরুদ্ধে যুদ্ধ করার জন্য প্রতিরোধ শক্তিও গড়ে তোলে।

দৃষ্টিশক্তির বিকাশঃ আরও একটি উপাদান যা ব্রকোলিতে ভাল পরিমাণে উপস্থিত থাকে তা হল বিটা ক্যারোটিনের সংমিশ্রণের পাশাপাশি ভিটামিন A, যা শিশুর দৃষ্টিশক্তি আরও ভাল এবং তীক্ষ্ণ করার জন্য সরাসরি কাজ করে। এগুলি আরও পরিপূরক হয়ে ওঠে সামাণ্যতম B-কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং ফসফরাস জাতীয় খনিজগুলি দ্বারা,যা দৃষ্টিশক্তি সুস্থ রাখতে বেশ ভাল ভূমিকা পালন করে।

অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা হ্রাস করেঃ আমাদের রক্ত বাহে হিমোগ্লোবিন নামে পরিচিত একটি গুরুত্বপূর্ণ সত্তা রয়েছে। হিমোগ্লোবিনের মূল কাজটি হলো রক্ত বাহগুলির মাধ্যমে শরীরের বিভিন্ন স্থানে অক্সিজেন পরিবহন করা। এবং হিমোগ্লোবিনের বিকাশ সম্পূর্ণরূপে আয়রনের উপস্থিতির উপর নির্ভর করে, যা কোনও ব্যক্তির দেহে ব্যর্থহলে তা অ্যানিমিয়া বা রক্তাল্পতা হিসাবে অভিহিত করা হয়।ব্রোকলিতে একটি অন্যতম মূল খনিজ হিসাবে আয়রণ রয়েছে যা দেহের মধ্যে এর উপস্থিতির পরিমাণকে সমৃদ্ধ করে এবং হিমোগ্লোবিনের বিকাশে উন্নতি ঘটায়।

গ্যাসট্রিক আলসারের চিকিৎসা করেঃ গ্রহণ করা খাদ্য হজমের জন্য পাকস্থলিতে এমন একটি অ্যাসিড উৎপন্ন হওয়া প্রয়োজন যা অন্ত্রে সফলভাবে এটিকে ভাঙতে সহায়তা করে। যদি এই অ্যাসিডের উৎপাদনটি অনিয়ন্ত্রিত হয়,তার ফল হিসেবে দেহের গ্যাস্ট্রিক অংশে অ্যাসিডিটি আলসার গড়ে তুলতে পারে। এই প্রেক্ষিতে,ব্রকোলি থেকে প্রস্তুত একটি স্যুপ এই ধরনের আলসার থেকে আপনার সন্তানকে তার প্রয়জনীয় অতিরিক্ত উপশম এনে দিতে পারে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুলির উপস্থিতিঃ দেহের সকল উপাদানগুলি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গুলি নিজেরও মধ্যস্থ উপাদানগুলির মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অ্যান্টিওক্সিডেন্টগুলি গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও এগুলি দেহকে বিষমুক্ত করতে এবং দেহস্থ যেকোনও বিপাকীয় মৌল মুক্ত করার ক্ষেত্রে যত্নশীল ,যা দেহের কলা এবং কোষগুলিকে সুরক্ষা প্রদানে সহায়তা করে। ব্রকোলি এই ধরনের অ্যান্টিওক্সিডেন্টগুলি দ্বারা পূর্ণ তাই ডায়েটে এর অন্তর্ভূক্তি উচ্চ মাত্রায় সুপারিশ করা হয়।

কোষ্ঠকাঠিণ্য হ্রাস করেঃ যেকোনও ধরনের হজম অথবা কোষ্ঠকাঠিণ্যের সমস্যায়,উভয়ের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রেই দুর্দান্ত উপায়গুলি হল তন্তুযুক্ত খাবারের সংযোজন এবং অন্ত্র আন্দোলনকে উদ্দীপ্ত করা। ব্রকোলিতে রয়েছে ফাইবার বা তন্তু যার মধ্যে আবার প্রাকৃতিক রেচক উপাদানগুলিও রয়েছে। এটি অতিরিক্ত ময়েশ্চার শোষণে এবং যেকোনও অপদ্রব্যগুলি অপসারণে সহায়তা করে,পরিপাক পদ্ধতিকে উদ্দীপ্ত করে তোলে এবং এইভাবে সমগ্র পাচন প্রক্রিয়াটিকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

ডায়রিয়া থেকে স্বস্তি দেয়ঃ ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে,ডায়রিয়া অত্যন্ত বিপজ্জনক হয়ে উঠতে পারে কারণ এটির কারণে দেহে দ্রুত ডিহাইড্রেশন হতে পারে যা সেটিকে মারাত্মক করে তুলতেও পারে। ডিহাইড্রেশন,দেহস্থ জলের কোনও সাধারণ লুন্ঠণ নয় এটি আবার সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ এবং লবণের একটা ভাল ভারসাম্যও বটে।ডায়রিয়ার সময় ব্রকোলি দ্বারা প্রস্তুত একটা স্যুপ আপনার বাচ্চাকে খাওয়ালে তা অনবরত মল নির্গমনের সহিত তার দেহ থেকে হারিয়ে যাওয়া পুষ্টির পাশাপাশি জলের পরিমাণ পুনরুদ্ধারেও সহায়তা করে থাকে।

শিশুদের জন্য ব্রকলির পুষ্টিকর রেসিপি রান্না করার জন্য বিভিন্ন সহজবোধ্য উপায় রয়েছে। কাঁচা ব্রকলি ভিটামিন সি এবং কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ তার সম্পূর্ণ পুষ্টি উপাদান ধরে রাখে, যা শিশুদের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য বেশ উপকারী। আপনার শিশুর জন্য ব্রকলিকে মজাদার করে তুলতে আপনি এই সকল রেসিপিগুলি প্রস্তুত করার চেষ্টা করতে পারেন।

• রান্না করে জল ঝরানো টুকরো করে কাটা ব্রকলি
• পাউরুটির ভিতরের নরম অংশ অথবা বেবি সিরিয়াল
• চেডার চীজের ছিন্নভিন্ন করে কাটা টুকরো
• কয়েকটি ডিম অথবা সবজি পিউরি

• ১৯০ ডিগ্রী তাপমাত্রায় উত্তপ্ত করে ওভেনটিকে প্রস্তুত করুন।
• একটি বেকিং শীট নিয়ে সেটির উপর সঠিক ভাবে কিছুটা জলপাই তেলের প্রলেপ দিন।
• একটি বড় বাটি নিয়ে তার মধ্যে সকল উপকরণগুলিকে একত্রিত করে ভালভাবে মিশ্রিত করুন।এর পাশাপাশি এর সাথে রুচি বর্ধক কিছু সিজনিং যুক্ত করা যেতে পারে।
• সঠিকভাবে সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত মিশ্রণটির কিছুটা অংশ আপনার হাতে নিয়ে সেটিকে একটি নাগেটের আকারে গড়ে তুলুন।এবার সেটিকে বেকিং ট্রের উপর রাখুন। অবশিষ্ট সম্পূর্ণ মিশ্রণটির জন্যই এই একই পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন।
• এরপর ট্রেটিকে ওভেনের ভিতরে রেখে সেটিকে ১৫ মিনিটের জন্য বেক করুন। ট্রেটিকে এবার বের করে এনে নাগেটগুলিকে টোকা মেরে উলটে দিয়ে পুনরায় সেটিকে ওভেনের মধ্যে ঢুকিয়ে আরও ৫-১৫মিনিটের জন্য বেক করুন।
• যেকোনও সময় শিশুদের খাওয়ানোর জন্য একটি দুর্দান্ত ব্রকোলি চীজ শিশু খাদ্য রূপে নাগেটগুলি পরিবেশনের জন্য একদম প্রস্তুত।

উপকরণ

• ব্রকলি
• খোসা ছাড়িয়ে ছোট ছোট ঘনকাকারে কাটা গাজর

কীভাবে রান্না করবেন 

• ঠাণ্ডা জলের ধারায় ব্রকোলিকে ঠিকমত ধুয়ে নিন।
• ডালপালাগুলির সাথে ব্রকোলিটিকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন। একটি মসৃণ পিউরি প্রস্তুতের জন্য শুধুমাত্র ফুলগুলিকেই ব্যবহার করুন।
• একটা কড়াই নিয়ে তার মধ্যে ব্রকোলিগুলির পাশাপাশি ছোট ঘনকাকারে কাটা গাজরের টূকরোগুলিকেও যোগ করুন। এবার এর মধ্যে কিছুটা জল যোগ করুন এবং কম আঁচে বসিয়ে রাখুন। বিকল্প হিসেবে আপনি আবার এগুলি না নরম হওয়া পর্যন্ত সেগুলিকে প্রেসারে সেদ্ধ করেও নিতে পারেন।
• অবশেষে সেগুলিকে একটি বাটির মধ্যে সব একসাথে পিঁষে নিন যতক্ষণ না সেটি একটি পিউরি আকারে গড়ে ওঠে।

• ব্রকলি
• ব্রাউন রাইসের ভাত
• চেডার চীজের ছিন্নভিন্ন করে কাটা টুকরো

• ঠাণ্ডা জলে ঠিকমত ব্রকোলিটিকে ধুয়ে নিন।
• আস্ত ব্রকোলিটিকে সম্পূর্ণ রূপে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন,এরপর সেগুলিকে একটি স্টীমারের মধ্যে রেখে ভালভাবে সম্পূর্ণরূপে নরম না হওয়া পর্যন্ত ভাপিয়া নিন।
• এবার একটা বাটি নিয়ে তার মধ্যে ভাতের সহিত ভাপানো ব্রকোলির টুকরোগুলিকে মিশ্রিত করুন।তারপর সেই বাটিটিকে কম আঁচের উপর বসিয়ে রেখে কিছুক্ষণ রান্না হতে দিন
• এবার বাটিটির মধ্যে চীজ যোগ করে ভালভাবে নেড়ে নিন।চীজটি সম্পূর্ণরূপে গলে না যাওয়া পর্যন্ত সেটিকে রান্না করুন।
• সবশেষে আঁচ থেকে সরিয়ে নিয়ে আপনার শিশুর উপযোগী প্রয়োজনীয় ঘনত্বে আনতে সম্পূর্ণ মিশ্রণটিকে একসাথে পিঁষে নিন।

• ব্রকলি
• জলপাই তেল
• পিঁয়াজ কুঁচি
• মুরগির ব্রথ বা সেদ্ধ ঝোল
• অরিগ্যানো
• মরিচ
• কম ফ্যাটযুক্ত দুধ

কীভাবে রান্না করবেনঃ

• একটি বড় কড়াই নিয়ে তার মধ্যে সামাণ্য কিছুটা তেল যোগ করে সেটি মাঝারি আঁচে বসিয়ে গরম করুন এবং তার মধ্যে পিঁয়াজ কুঁচিগুলিকে যোগ করে সেগুলি নরম না হওয়া পর্যন্ত নাড়তে থাকুন।
• একই ভাবে অনুসরণ করে তার সাথে এক এক করে যোগ করতে থাকুন ব্রকোলি, অরিগ্যানো, মরিচ এবং মুরগির ব্রথ। এগুলি সব একসাথে ভালভাবে নাড়তে থাকুন এবং গ্যাসের আঁচটিকে মাঝারি থেকে উচ্চ শিখায় এনে সেটিকে ফোটাতে শুরু করুন।
• একবার ফুটে গেলেই আঁচটিকে পুনরায় কমিয়ে মাঝারি আঁচে নিয়ে আসুন এবং যতক্ষণ না ব্রকলি নরম হয়ে যায় সেটিকে রান্না করুন।
• এবার আঁচ থেকে সরিয়ে নিয়ে এর সাথে দুধ যোগ করুন।ভালভাবে নেড়ে নিয়ে সেটিকে একটি ব্লেন্ডারের মধ্যে ঢালুন। এটিকে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘনত্বে আনতে এগুলি সব একসাথে ব্লেন্ড করে নিন। পরিবেশনের পূর্বে পুনরায় এটিকে কিছুটা গরম করে নিন।

• ব্রকলি

কীভাবে রান্না করবেনঃ

• ঠাণ্ডা জলে সঠিক ভাবে ব্রকলিটিকে ধুয়ে নিন।
• এবার এটিকে ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন।
• নরম না হওয়া পর্যন্ত এটিকে ভাঁপিয়ে নিন, একটি মসৃণ পিউরি রূপে গড়ে তুলতে ভাঁপানো টুকরোগুলিকে সব একসাথে ব্লেন্ড করে নিন।
• যদি আপনি এর ঘনত্বটিকে আরও পাতলা করে নিতে চান তবে প্রয়োজনানুসারে এর সাথে জল যোগ করতে পারেন।

গর্ভাবস্থায় ব্রকলি খাওয়ার উপকারিতা ও প্রয়োজনীয় অনেকগুলো পুষ্টি ‍উপাদান মেলে ব্রকলিতে। এরমধ্যে আঁশ, ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, পটাসিয়াম, লৌহ, ‘ফোলেট’, অন্যতম। অ্যান্টি-অক্সিডেন্টও প্রচুর পরিমাণে থাকে এতে। মানুষের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং হজমশক্তি বাড়ানোর জন্য উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদানও মেলে এই সবজি থেকে। আঁশ বেশি থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য সারাতে বেশ উপকারী ব্রকলি, যা গর্ভবতি মায়েদের একটি সাধারণ সমস্যা। তাই সালাদ, সুপ, তরকারি ইত্যাদিতে ব্রকলি রাখা উচিত।

এই সবুজ সবজিতে রয়েছে গর্ভবতী মায়েদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ সব উপাদান। অনেকটা ফুলকপির মতো দেখতে সবুজ রঙের এই সবজির চাহিদা এখন সর্বত্র। ব্রকলিতে গর্ভবতী মায়েদেরে জন্য অতিপ্রয়োজনীয় উপাদান সেলেনিয়াম আর ফোলেট বা ভিটামিন বি-ফাইভ রয়েছে অতিমাত্রায়। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ভিটামিন কে। আর খনজি উপাদান পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজ তো আছেই।

ব্রকলি খাওয়ার সঠিক নিয়ম

ব্রকলির মজাদার কয়েকটি রেসিপি

১. ব্রকলি বিফ শাশলিক

উপকরণঃ হাড় ছাড়া গরুর মাংস আধা কেজি, ছোট ব্রকলি ১টি, পেঁয়াজ ২টি, পেঁপে বাটা ১ টেবিল চামচ, আদা বাটা ১ টেবিল চামচ, রসুন বাটা আধা চা-চামচ, মরিচ গুঁড়া স্বাদমতো, হলুদ গুঁড়া সামান্য, জিরা গুঁড়া আধা চা-চামচ, গরম মসলা গুঁড়া ১ চা-চামচের তিন ভাগের এক ভাগ, লেবু ১টি, লবণ স্বাদমতো ও তেল প্রয়োজনমতো।

প্রস্তুত প্রণালিঃ হাড় ছাড়া গরুর মাংস ছোট কিউব করে কেটে নিন। ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিতে হবে। তারপর হলুদ গুঁড়া আর পেঁপে বাটা দিয়ে মাখিয়ে ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা ম্যারিনেট করে রাখুন। ব্রকলি ফুল আকারে কেটে লবণ দিয়ে হালকা সেদ্ধ করে পানি ঝরিয়ে নিন। পেঁয়াজ চার টুকরো করে কেটে পরতে পরতে খুলে নিতে হবে। ম্যারিনেট করা গরুর মাংসের সঙ্গে বাকি মসলা, স্বাদমতো লবণ আর তেল মাখিয়ে আধা ঘণ্টা রেখে দিতে হবে।

শাশলিকের কাঠি পানিতে কিছুক্ষণ ভিজিয়ে রেখে দিন। উঠিয়ে ভালো করে মুছে যথাক্রমে এক টুকরো মাংস, এক টুকরো ব্রকলি, পেঁয়াজ সাজিয়ে নিন কয়েক দফায়। তারপর নন স্টিক প্যানে অল্প তেল গরম করে শাশলিকের কাঠি পাশাপাশি সাজিয়ে মাংস সেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত উল্টেপাল্টে ভেজে নিন। মাঝেমধ্যে বেঁচে যাওয়া মসলা ও তেল ব্রাশ করে দিতে হবে। হয়ে গেলে পাত্রে সাজিয়ে ওপরে লেবুর রস ছড়িয়ে সালাদ বা সসসহ পরিবেশন করুন।